Vous ressentez de réels bienfaits à l’issue d’une séance d’hypnose, et vous aimeriez reproduire ces techniques par vous-mêmes, en autonomie, pour améliorer votre bien-être au quotidien ? Eh bien sachez que c’est possible : ça s’appelle l’auto-hypnose. Alors comment faire exactement ? La réponse dans cet article.
Qu’est-ce que l’auto-hypnose ?
L’auto-hypnose consiste à s’hypnotiser soi-même. Lors d’une séance d’hypnose, c’est le thérapeute qui guide le patient vers un état de conscience modifiée, tandis qu’en auto-hypnose, c’est le sujet qui réalise seul certaines techniques afin d’atteindre son inconscient.
Comme l’hypnose, l’objectif de l’auto-hypnose est d’atteindre un état de relaxation profonde, à mi-chemin entre le sommeil et l’éveil. Il se caractérise par une baisse d’activité des fonctions conscientes et une activité accrue des fonctions inconscientes, permettant une “reprogrammation mentale”.
Par exemple, lorsque l’on est en proie à des émotions négatives (stress, angoisse, anxiété, ruminations…), l’hypnose peut nous plonger dans un état de transe dans lequel nous devenons particulièrement réceptifs aux idées nouvelles, suggérées par l’hypnothérapeute ou par soi-même. Ces suggestions vont permettre de réévaluer sa situation, pour retrouver un état de sérénité.
Sachez que vous avez déjà pratiqué l’auto-hypnose sans vous en rendre compte : nous nous défocalisons du réel de manière totalement naturelle lorsque nous effectuons une activité automatique. Par exemple, quand on court ou que l’on conduit pendant longtemps, dans un environnement familier. Notre esprit finit par s’évader.
L’objectif de l’auto-hypnose, c’est d’atteindre cet état de relaxation profonde de manière volontaire et dans un but précis.
Pourquoi s’hypnotiser en autonomie ?
Comme l’hypnose, l’auto-hypnose est utilisée pour “reprogrammer son cerveau” afin d’améliorer son bien-être :
- relâcher la pression ;
- calmer la colère ;
- améliorer la concentration ;
- faciliter les apprentissages ;
- soulager la douleur ;
- accompagner le sevrage d’une addiction, comme le sucre ou le tabac ;
- etc.
Toutes les indications de l’auto-hypnose ne sont pas établies au même niveau par les études scientifiques. Sept bénéfices font toutefois l’objet d’un consensus scientifique :
- l’anxiété ;
- la colère ;
- le stress ;
- la douleur ;
- les apprentissages ;
- l’estime de soi ;
- le sentiment de contrôle.
Pour en savoir plus sur les données scientifiques relatives à l’hypnose, consultez notre article dédié : Hypnose et science, l’efficacité de l’hypnose est-elle prouvée ?
L’auto-hypnose peut être pratiquée régulièrement, 5 à 20 minutes, quand vous en ressentez le besoin, tandis qu’une séance avec un hypnothérapeute dure plus longtemps et permet un travail plus approfondi. Les deux approches sont donc complémentaires et peuvent être pratiquées selon vos besoins et votre évolution.
Où et quand pratiquer l’auto-hypnose ?
Choisissez un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas dérangé.
Vous pouvez pratiquer le matin au réveil ou le soir avant de vous coucher. Coupez votre téléphone, et assurez-vous de ne rien avoir d’urgent à faire juste après.
La régularité est importante : plus vous pratiquerez, plus l’état de transe sera profond et efficace.
Avant une séance : définir clairement votre objectif
Choisissez un seul objectif par séance, et prenez le temps de le formuler de manière simple et précise. L’idée n’est pas de viser un changement de vie, mais une amélioration ciblée. Vous pouvez par exemple vous fixer l’objectif de calmer une phobie, de réduire votre stress, de mieux dormir ou de gagner en confiance en vous.
Déterminez aussi la durée de votre séance avant de commencer : cinq minutes, dix minutes, vingt minutes… Jusqu’à 30 minutes pour les personnes habituées à la pratique.
Les 4 étapes de l’auto-hypnose
1) La phase d’auto-induction
La première étape consiste à entrer progressivement dans un état de relaxation. Plusieurs techniques peuvent être utilisées : testez-les pour identifier celles qui vous réussissent le mieux.
La fixation
Cette technique est souvent utilisée en yoga. Fixez un point situé légèrement au-dessus de votre ligne d’horizon. Gardez votre attention sur ce point sans chercher à le décrire. Vos paupières vont peu à peu devenir lourdes. Lorsque vous ressentez l’envie de fermer les yeux, résistez encore quelques secondes, puis laissez-les se fermer.
L’escalier
Fermez les yeux et imaginez un escalier que vous descendez lentement, la main posée sur une rampe. Visualisez les marches et comptez-les à mesure que vous les franchissez. À chaque marche, ressentez vos paupières et votre corps s’alourdir, et laissez-vous aller vers cet état de détente.
Les sens
Asseyez-vous confortablement sur un lit ou un fauteuil et posez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux. Concentrez-vous sur le contact de vos mains avec vos cuisses, puis sur les sons qui vous entourent, puis sur les odeurs que vous percevez. Vous pouvez aussi faire appel à votre imagination. Représentez-vous, par exemple, un morceau de chocolat qui fond dans votre bouche. Imaginez son goût et sa texture. Passez d’un sens à l’autre pour déplacer votre attention et favoriser l’entrée en transe.
La respiration
Inspirez amplement par le ventre, puis retenez votre souffle pendant deux ou trois secondes, avant d’expirer lentement par le nez. Pendant l’expiration, répétez intérieurement trois fois le mot « dors ». Répétez l’exercice cinq ou six fois. Vos paupières s’alourdissent et commencent à se fermer.
2) La phase d’auto-suggestion
Une fois l’état de transe installé, formulez des phrases positives en lien avec votre objectif. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, vous pouvez par exemple vous répéter : « Mon sommeil est ultra réparateur », « Je m’endors comme un bébé »… Répétez ces différentes phrases aussi longtemps que vous le souhaitez.
3) La phase de visualisation
Visualisez-vous dans des situations du quotidien où votre objectif est atteint. Pour reprendre l’exemple précédent, vous pourriez vous imaginer au réveil, reposé et plein d’énergie. Ou bien au coucher, un livre en main, la vue qui se brouille et la fatigue qui vous envahit.
Essayez de représenter la scène avec ses différents détails : le lieu, les personnes présentes, votre posture, ce que vous ressentez…
4) Le retour à l’état d’éveil
Lorsque le temps défini en début de séance vous semble écoulé, laissez votre attention revenir vers votre environnement. Bougez les mains et les pieds, puis ouvrez les yeux lorsque vous vous sentez prêt.
Apprendre l’auto-hypnose avec un hypnothérapeute
Vous avez maintenant (presque) tout sur l’auto-hypnose. Néanmoins, l’idéal reste d’apprendre aux côtés d’un thérapeute formé.
En tant que praticien formé à l’hypnose elmanienne, j’enseigne moi-même l’auto-hypnose à mes patients, généralement lors de la deuxième consultation. J’ai accompagné des centaines de personnes vers un mieux-être, avec un taux de satisfaction de 95 %. Hypnothérapeute basé à Genève, en Suisse, et je vous reçois en cabinet ou en visioconférence.
Questions fréquentes sur l’auto-hypnose
L’état de transe induit par l’auto-hypnose est-il aussi profond que s’il est pratiqué par un professionnel ?
La transe n’est pas nécessairement moins profonde en auto-hypnose. Son intensité varie selon les personnes et leur expérience de la pratique. Certaines personnes habituées à l’auto-hypnose peuvent atteindre seules des états de transe très profonds. Il est difficile de mesurer précisément le niveau de transe ou de comparer les expériences d’une personne à l’autre.
Ma séance d’auto-hypnose n’a pas marché, que faire ?
Il faut parfois plusieurs essais avant de parvenir à modifier son état de conscience. Certaines séances auront surtout pour effet de vous détendre. Testez différentes techniques d’induction et privilégiez celles qui vous permettent de vous détendre le plus facilement. Et surtout, pratiquez régulièrement !
